Les troubles du sommeil peuvent se traduire notamment par des difficultés à s'endormir et/ou par des réveils nocturnes. Ces troubles touchent 1 personne sur 3 en France soit plus de 22 millions de personnes. Or nous savons aujourd'hui que le sommeil est crucial pour de nombreuses fonctions biologiques de notre corps (mémoire & apprentissage, métabolisme, immunité, etc), il est donc important d'avoir un sommeil suffisant et de qualité pour permettre à notre organisme de rester en bonne santé.
Quelques chiffres clés (1,2,3):
- Nous dormons en moyenne 1h30 de moins qu'il y a 50 ans
- 45% des français de 25-45 ans considèrent qu'ils dorment moins que ce dont ils ont besoin
- 73% des français déclarent se réveiller au moins 1 fois par nuit
- 36% des français déclarent utiliser un ordinateur, une tablette ou un téléphone le soir dans leur lit
- Dormir moins de 5h par nuit augmenterait le risque d'infarctus de 48% et le risque d'AVC de 15%
- Les français sont les 2ème plus gros consommateurs de benzodiazépines en Europe
- 16,9% des femmes souffraient d'insomnies chroniques (insomnies installée depuis plus de 3 mois) en 2017 contre 9,1% des hommes.
Les différentes phases du sommeil:
- phase d'endormissement :dure entre 5 et 10 minutes
- sommeil lent très léger : dure quelques minutes
- sommeil lent léger : dure 20 minutes
- sommeil lent profond : dure 30 minutes
- sommeil lent très profond : dure 30 minutes
- sommeil paradoxal : dure entre 10 et 15 minutes
Ces différentes phases se répètent sur plusieurs cycles tout au long de notre nuit.
Les 2 catégories de troubles du sommeil les plus rencontrées sont : les difficultés d'endormissement et les réveils nocturne.
• Les personnes ont fréquemment des difficultés à s’endormir lorsqu’elles ne peuvent pas détendre leur esprit et elles continuent à penser et à s’inquiéter. Dans certains cas, l’organisme n’est pas prêt à s’endormir car son horloge interne n’est pas (ou n'est plus) synchronisée avec le cycle de lumière et d’obscurité de la Terre. Cela peut s'observer dans de nombreux types de troubles tels que le trouble de phase de sommeil retardée, le trouble du travail nocturne et le décalage horaire.
• Chez les personnes présentant des réveils nocturnes, l’endormissement est normal, mais elles se réveillent après quelques heures de sommeil, sans pouvoir se rendormir facilement. Ce type de trouble du sommeil est plus fréquent chez les personnes âgées, qui sont plus susceptibles d’avoir des difficultés à rester endormies que les jeunes. Il peut survenir chez les personnes consommant certaines substances (caféine, alcool ou tabac, par exemple) ou qui prennent certains médicaments, et chez les personnes qui présentent certains troubles du sommeil (tels que l'apnée du sommeil ou encore le syndrome des jambes sans repos).
Les insomnies lorsqu'elles apparaissent peuvent, si rien n'est fait, devenir chroniques et finiront par aboutir à des troubles et des risques plus ou moins sérieux pour la santé comme :
- somnolence en cours de journée
- troubles gastro-intestinaux (maux de ventre, transit accéléré, constipation, etc)
- prise de poids
- hypertension artérielle
- maux de tête
- dépression
- difficultés d'apprentissage et de mémorisation
- troubles métaboliques de type diabète entre autre
- infarctus
- AVC
Les troubles du sommeil sont favorisés par plusieurs facteurs comme l'état émotionnel (stress, angoisse, etc), une hygiène de vie inappropriée et notamment des mauvaises habitudes alimentaires, la consommation importante d'excitants (thé, café, boissons caféinées...), une activité physique trop faible ou inexistante dans la journée, la pratique d'une activité stimulante tard le soir (sport, jeux vidéo...), un rythme de vie irrégulier (travail en horaires décalés, déplacements nombreux, etc.), une consommation excessive d'alcool, un environnement bruyant ou lumineux, une température dans la chambre trop élevée, etc .
6 astuces naturelles pour mieux dormir et limiter les troubles du sommeil
✅ Respecter ses besoins en sommeil et son rythme
Votre organisme à besoin de points de repères afin de caler son horloge biologique. Il est donc très important si vous voulez limiter vos troubles du sommeil de respecter des horaires fixes de coucher et de lever. Par ailleurs chaque personne étant différente, nos besoins en sommeil sont propres à chacun. Il est donc indispensable d'identifier quels sont vos besoins réels en sommeil et de faire en sorte de les respecter.
✅ Créer un environnement propice à un bon sommeil
Une grande partie des troubles du sommeil seraient dus au moins en partie à des stimulations de l'organisme au cours de la nuit provenant de notre environnement proche. Lorsque nous dormons une partie de notre organisme reste en veille afin de pouvoir réagir vite en cas de danger notamment. Malheureusement notre environnement direct met bien souvent en route ce mécanisme au cours de notre nuit ce qui entraîne de nombreux micro-réveils dont nous n'avons pas forcément conscience. Les éléments qui viennent le plus polluer notre sommeil sont les bruits irréguliers (circulation de voiture ou moto par exemple) ou encore les sources de lumières (lampadaires éclairant partiellement la chambre par exemple). Moins l'organisme sera soumis à des perturbations nocturnes et mieux il pourra se détendre et recharger ses batteries.
✅ Gérer son stress conscient et inconscient
Nous vivons dans un environnement de vie stressant la plupart du temps. Certains se sentent stressés, d'autres pas mais ils sont bien souvent sur des rythmes de vie qui de fait entraîne un stress permanent au sein du corps. Le fait d'être en toute la journée en tension est un phénomène de stress pour l'organisme. Or, nous sommes dans une société où on nous pousse à être tout le temps en action, à avoir une charge mentale toujours plus grande et à faire les choses toujours plus vite. Par ailleurs nous consommons aussi parfois des excitants en fin de journée. Le résultat est que notre organisme n'a plus d'espace temps pour souffler et qu'il est tellement tendu que lorsqu'arrive le soir il n'arrive plus à se détendre. Si votre corps reste tendu et que votre esprit est préoccupé et stressé, comment votre organisme pourrait-il réussir à dormir ? Il faut donc permettre à votre corps et à votre esprit de se libérer de son stress et lui offrir un espace de détendre afin de lui permettre de glisser petit à petit vers l'endormissement.
✅ Manger un repas léger le soir
Les repas trop copieux le soir vont favoriser certains symptômes comme les douleurs à l'estomac, les reflux acides, les douleurs intestinales, etc. Ces symptômes vont avoir tendance à gêner l'endormissement et vont souvent entraîner des réveils nocturnes vers 3-4h du matin. En faisant le choix d'un repas facile à digérer par l'organisme vous vous assurez un endormissemnt facilité et une meilleure nuit.
✅ Boire suffisamment la journée
Notre corps a un besoin vital en eau afin de pouvoir assurer le bon fonctionnement de l'ensemble de l'organisme. Si vous ne buvez pas suffisamment en cours de journée vous allez avoir tendance à boire soit plus en fin de journée soit à avoir des réveils nocturnes liés à une déshydratation. Le fait de boire une grande quantité d'eau en fin de journée peut entrainer des réveils nocturnes vous obligeant à vous lever pour aller uriner ce qui va altérer la qualité de votre sommeil. Il est donc important de veillez à avoir une bonne hydratation tout au long de la journée pour limiter les réveils nocturnes.
✅ Bouger suffisamment dans la journée
Notre fatigue est bien souvent plus mentale que physique. Notre travail demandant bien souvent beaucoup à notre cerveau et peu à notre corps. Or il est démontré qu'une bonne fatigue physique du corps permet un endormissement plus facile et un meilleur sommeil. Il est donc important de dégager du temps dans sa journée pour faire une pratique physique régulière adaptée à ses capacités. Une pratique physique ayant lieu entre le matin et la fin d'après-midi va permettre d'améliorer la qualité du sommeil et de réduire la durée d'endormissement.
🛠 Des outils naturels utilisés en naturopathie pour accompagner les troubles du sommeil
🌿 Utilisation de techniques d'hydrologie : l'eau tiède va détendre le corps et aider à soulager les tensions accumulées au cours de la journée.
🌿 Nutrition adaptée permettant une bonne synthèse et gestion des hormones du sommeil.
🌿 Utilisation d'Huiles Essentielles calmantes * pures ou diluées, en massage sur les poignets par exemple ou en diffusion.
🌿 Utilisation de plantes à effet calmant/sédatif/décontractant * en infusion, gélules, bourgeons ou extraits concentrés comme la mélisse, la lavande, le coquelicot, la valériane, etc.
🌿 Utilisation d'exercices de relaxation et de détente afin de permettre à l'organisme de lâcher-prise sur ses soucis de la journée et sur les choses à faire le lendemain.
🌿 Utilisation de techniques manuelles telles que la réflexologie plantaire ou le massage au bol kansu qui vont permettre un vrai lâcher-prise au niveau du mental et une détente général du corps.
* Ces outils sont naturels mais peuvent être contre-indiqués 🚨 dans un certains nombre de cas. Demandez l’avis d’un professionnel formé (médecin, pharmacien, naturopathe...) avant de les utiliser. Un bon Naturopathe formé à la phytothérapie et à l'aromathérapie prendra en compte votre situation (traitements en cours, grossesse, problèmes de santé, etc) et vous conseillera au mieux en fonction de votre terrain.
Pour vous accompagner dans votre démarche de santé, Laure Sapey, éducatrice de santé, praticienne naturopathe, vous reçoit dans son cabinet des Gratte-Ciel sur Lyon Villeurbanne ou vous accompagne à distance grâce à la téléconsultation.
👉 Consultations sur rendez-vous uniquement. Prise de rendez-vous au 📞07 69 19 38 20 ou directement sur www.naturopathe-lauresapey.fr.
A noter
Le praticien Naturopathe n'est pas un médecin. Les conseils donnés dans cet article sont donnés à titre purement informatif et ne remplacent en aucun cas le diagnostic d'un médecin et les conseils d'un professionnel de santé.
Sources:
(5) Michël Bertrand. La phytothérapie dans le traitement de l’insomnie. Sciences pharmaceutiques. 2017. hal-01932092
(6) Thèse de VARELA DA VEIGA Ariana. Prise en charge naturelle des insomnies, des troubles anxieux et des troubles de l'humeur : Approche micronutritionnelle et phytothérapeutique. 2019.
Crédit Photo© : Pixabay
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