Alimentation riches en végétaux, anti-nutriments, troubles digestifs et carences nutritionnelles

Vous en avez peut être déjà entendu parler ou peut être pas mais il est important de noter que les végétaux consommés en grande quantité ne sont pas toujours notre allié santé comme nous pourrions avoir tendance à le penser.

Il est reconnu que les végétaux apportent nombre de nutriments et fibres bénéfiques à une bonne santé mais il est important de savoir que ces mêmes végétaux peuvent également être dans certains cas responsables de troubles digestifs, d’inflammations ou encore de carences alimentaires. La cause de ces carences et troubles est la présence de molécules végétales nommées anti-nutriments qui sont des systèmes naturels de défenses des plantes. Indispensables et bénéfiques pour la survie des plantes certes mais qui peuvent s’avérer délétères à fortes doses pour notre organisme. Faisons le point ensemble sur ces anti-nutriments !

ANTI-NUTRIMENTS, LE SYSTEME DE DEFENSE DES VEGETAUX

Les différents végétaux dont ceux présents dans notre alimentation quotidienne comme les céréales, les légumineuses, les oléagineux, certains légumes feuilles possèdent des mécanismes efficaces de défense face à l’ennemi (animaux, insectes, homme, etc) appelés les anti-nutriments.

Ces anti-nutriments vont générer différentes réactions chimiques empêchant notre organisme in fine. de pouvoir assimiler les nutriments présents dans ce que l’on vient d’ingérer.

Il existe plusieurs types d’anti-nutriments aujourd’hui connus : les tanins, les acides phytiques, les saponines, les lectines, les acides oxaliques, etc.

LES TANINS

Les tanins font partis de la famille des polyphénols. Ils constituent un moyen de défense chimique de la plante face aux microbes pathogènes et aux herbivores. Lors de la digestion du végétal ils vont interférer avec les protéines de celui-ci en entrainant une diminution de leur digestibilité mais également interférer avec les protéines salivaires (assèchement de la bouche) et les enzymes digestives.Les aliments les plus riches en tanins présents dans notre quotidien sont : le thé, le café, le chocolat, le vin, les pissenlits, etc. Par exemple, les tanins du thé ont des effets négatifs sur l'assimilation du fer par l’organisme.

LES ACIDES PHYTIQUES (Phytates)

Les phytates sont largement répandus dans les végétaux et constituent la forme de stockage principale du phosphore et des minéraux dans de nombreux tissus végétaux et particulièrement dans la graine des plantes. Lors de la germination de la graine, les phytates sont dégradés permettant la libération du phosphore indispensable à la croissance de la plantule. Lors de la digestion l’acide phytique va pouvoir inhiber l’absorption des micro-nutriments (minéraux et électrolytes), ce qui peut parfois conduire à des déficiences en calcium, fer et zinc.

L’acide phytique est très présent dans l’alimentation humaine puisqu’on en trouve dans les céréales (blé, riz), les pseudo-céréales (sarrasin, quinoa), les légumineuses (haricots, lentilles, pois), les graines et leur huile (tournesol, soja, colza) et les oléagineux à coques (amandes, noisettes, noix)

LES SAPONINES

Les saponines sont des molécules détergentes et émulsifiantes naturellement produites par des plantes ou des animaux. Dans certains cas elles pourraient être responsables de nausées associées à une perte d’appétit ou des vomissements dues à des interactions entre les saponines et la muqueuse de l’estomac. Par ailleurs au delà d’une certaine quantité elles peuvent endommager les globules rouges.

Les saponines sont particulièrement présentes dans légumes racines, les bulbes, les tubercules, les graines, les germes… On en retrouve en quantité non négligeable dans les châtaignes, le soja, les petits pois, les épinards, les pomme de terre, l’ail, le quinoa… LES LECTINES

Les lectines sont des glycoprotéines qui ont la capacité de se fixer de façon réversible à certains glucides. Elles sont un des moyens de défense chimique des plantes qui agit en perturbant le fonctionnement du tube digestif (fixation sur les villosités de l’intestin grêle, irritations de la muqueuse intestinale) et en entrainant une inflammation et une mauvaise absorption intestinale qui a long terme peu engendrer des déficiences nutritionnelles. Elles peuvent également lorsqu’elles sont ingérées en grande quantité causer des diarrhées, des nausées et des vomissements. Ils existent de nombreuses lectines végétales dont plusieurs sont toxiques, inflammatoires, résistantes à la cuisson et aux enzymes digestives. On les trouve en fortes concentrations dans les légumineuses, les graines, les céréales.

LES ACIDES OXALIQUES (Oxalates)

Les acides oxaliques sont capables de se lier à certains minéraux comme le calcium, le fer, le sodium, le potassium ou le magnésium avec lesquels il va précipiter pour former des sels d’oxalates pouvant causer des calculs rénaux et empêchant ainsi les minéraux de pouvoir être absorbés par l’organisme. La consommation d’une grande quantité d’aliments riches en acides oxaliques peut entrainer à terme des carences nutritionnelles. Par ailleurs, l’acide oxalique peut irriter l’oesophage et l’estomac lors de son ingestion générant de violentes douleurs, des troubles gastro-intestinaux et provoquer dans certains cas des dommages rénaux (calculs rénaux).

L’acide oxalique est particulièrement présent dans la rhubarbe, les épinards, l’oseille, les groseilles, les blettes, les noix, les noisettes, le sarrasin, l’amarante, etc.

LES GOITROGENES Les goitrigènes sont des hétérosides soufrés capables d'empêcher l'absorption de l'iode par l'organisme et qui peuvent dans certains cas entraîner un goître et/ou des dérèglement de la thyroïde (hypothyroïdie). Ces molécules sont particulièrement présentent dans les végétaux de la famille des Brassicaceae (aliments soufrés) comme les choux, la roquette, le cresson, la moutarde, le navet, le chou-rave, le rutabaga, etc.

LES SOLUTIONS ANCESTRALES A REINTEGRER

Certains processus naturels vont permettre d’éliminer ou détruire une partie de ces anti-nutriments permettant ainsi de limiter les carences alimentaires et les inflammations au niveau du système digestif.

1- Le trempage

En immergeant les graines dans de l’eau on va activer le processus de germination qui va permettre la libération d’une enzyme appelée phytase qui va dégrader l’acide phytique présent dans l’enveloppe des graines. Ce processus nécessite un temps de trempage de 4h à 24h ainsi qu’un rinçage avant cuisson. Il permet au passage de réduire (en général par 2 ou 3) le temps de cuisson habituel de l’aliment et de faciliter sa digestion.

2- La germination

En mettant les graines sèches dans un milieu humide et tiède on va activer les processus de germination de la plante lui permettant d’activer des enzymes dont certaines vont neutraliser les anti-nutriments de la plante et de libérer et décupler les nutriments présents dans la graine. Ce processus permet d’augmenter la valeur nutritionnelle des aliments et de les rendre plus digestes.

3- La fermentation

Le processus le plus intéressant est la lactofermentation qui s’appuie sur la transformation des aliments grâce à des microorganismes (bactéries, levures) qui vont également permettre de réduire les anti-nutriments présents dans l’aliment. Lors de ce processus les microorganismes vont permettre d’améliorer la valeur nutritionnelle de l’aliment fermenté notamment en augmentant la quantité de certaines vitamines comme la vitamine C.

4- La cuisson

La température va entrainer une modification physico-chimique des molécules permettant une pré-digestion rendant les aliments plus digestes.

LA SOLUTION SANTE A ADOPTER

Ces différents processus permettent certes de réduire les anti-nutriments mais pas de les éliminer totalement. En fonction des graines/plantes la diminution des anti-nutriments peut aller de 50% à 85% ce qui montre qu’il est important d’éviter de manger les mêmes aliments tous les jours et d’éviter également de consommer en grande quantité des aliments riches en anti-nutriments.

Je vous invite comme je le fais régulièrement au sein de mon cabinet à varier au plus possible votre alimentation au quotidien afin d’éviter les carences et afin d’optimiser votre santé.

ALIMENTATION ET ACCOMPAGNEMENT NATUROPATHIQUE

L’alimentation et l’optimisation nutritionnel est un des piliers principaux de l’accompagnement en naturopathie. Il n’est pas toujours simple d’avoir accès aux bonnes informations concernant les meilleurs choix en terme d’alimentation c’est pourquoi lors la séance bilan naturopathique nous prenons le temps d’analyser ensemble vos habitudes alimentaires pour identifier comment améliorer votre équilibre nutritionnel et également pour que vous compreniez comment fonctionnement votre système digestif et en quoi certaines modifications seront salutaire pour votre santé. Au plaisir de vous accompagner sur le chemin de votre vitalité et de votre santé au sein du cabinet de Lyon-Villeurbanne ou par téléconsultation à distance.

Le mot de la fin : Faites-vous plaisir en variant les aliments dans votre assiette et soyez curieux en découvrant de nouveau aliments de saison :)

SOURCES

Nutrition et santé mentale. Veronica Van der Spek, Edition De Boeck. 2012

L'alimentation ou la troisième médecine. Jean Seignalet, Editions du Rocher. 2017

Plant as a plenteous reserve of lectin. A G Ingale & A U Hivrale, Plant Signal Behav. 2013

Effect of germination time on proximate analysis, bioactive compounds and antioxidant activity of lentil (Lens culinaris Medik.) sprouts. A Ahmed Fouad, F M Ali Rehab. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2015

Is There Such a Thing as “Anti-Nutrients”? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds. Weston Petroski and Deanna M. Minich, Nutrients.2020